Vitamin Rehberi

[karakule]

Keskin gözler için A vitamini

A vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir. Karaciğerde depolanan bu vitamin ısıya ve pişirmeye dayanıklıdır. Vitamin A miktarı "Retinol Equivalent" ile ölçülür.



Yararları

Sağlıklı deri ve saçlar için gereklidir. Diş, dişeti ve kemik gelişiminde önemli rol oynar. Normal görme ve gece görme de etkilidir. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Akciğer, mide, üriner sistem ve diğer organların koruyucu epitelinin düzeninde rol oynar. Kanser, damar sertliği ve katarakt gibi hastalıkları önlediği yolunda önemli bulgular elde edilmiştir. Bu vitamin ayrıca protein bileşimine katılır ve tümörlerde görülen hücrelerin kontrolsüz biçimde çoğalmasını önler. Yaşlılıkta etkinliği çok artan kolajenaz enziminin indirgeyici etkisini önlediği saptanmıştır.

Hangi besinlerde bulunur?

Sütte, yumurta sarısında, ton ve morina balıklarının karaciğer yağında (balık yağı) bulunur. Ayrıca tereyağı ve peynirde de bulunur. Havuç ve havuç benzeri sarı-turuncu renkli sebzelerde A vitamininin ön maddeleri vardır(alfa karoten). Sonradan A vitaminine dönüşecek olan Beta Karoten ve diğer karotenoidler ise yeşil yapraklı ve sarı sebzelerde ve tahıllarda bulunur.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Yetişkin Erkeklerde Vitamin A gereksinimi 1000 Retinol eşdeğerinde, yetişkin kadınlarda ise 800 Retinol eşdeğerindedir.

Aşağıda bazı yiyecklerin içerdiği Retional miktarı verilmiştir.
6 gr karaciğer (Dana), 9124
1 servis kaşığı balıkyağı, 4080
1 büyük yumurta sarısı, 97
1 fincan süt, 76
1 orta boy patates 2487
1 orta boy havuç 2025

Eksikliği nelere yol açar?

A vitamini eksikliğinde gözde ve deride keratoz , kseroftalmi (göz akı ve kormeanın parlaklığını kaybederek kuruması), foliküler hiperkeratoz (bir deri hastalığı) ve gece körlüğü görülür. Bağışıklık sisteminin zayıflaması, enfeksiyonlara elverişli hale gelme, akne (sivilce) oluşumunda artış, yorgunluk, diş, dişeti ve kemiklerde deformiteler A vitamini eksikliğinin yol açabileceği diğer şeylerdir.

Fazlasının zararları

Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir. Fazla A vitamini alımı karaciğer bozuklukları, mide bulantısı ve kusma, saç dökülmesi (saçlar çabuk kopar), başağrısı, eklem ağrıları, dudak çatlamaları, saç kuruluğu, iştah kaybı, avuçlarda ve ayak tabanlarında ciltte sarı-kavuniçi renk değişikliğine neden olabilir.

Çocuklarda zehirlenme 300000 Retinol eşdeğerindeki A vitamini alımıyla oluşur. Yetişkinler de ise genellikle günde 100000 Retinol eşdeğerindeki A vitamininin aylar boyu alınması ile oluşur.

[karakule]

Yararları

C vitamininin başlıca rolü doku bağlarını tutan ana protein maddesi olan kollageni üretmek ve bağışıklık sistemi, sinir sistemi, hormonlar ve besinlerin emilimi fonksiyonlarına (E vitamini ve demir gibi) destek olmaktır. Göz merceği ve akciğer gibi yapılarda antioksidan olarak çalışır. C vitamini ayrıca antioksidan yapıda olan E vitaminine dönüşebilir. Yüksek dozda alınması halinde ne gibi yararlar getireceği yolunda çalışmalar sürmekle birlikte, beta karoten gibi, antioksidan etki nedeniyle, kanser, kalp-damar hastalıkları ve katarakta yakalanma ihtimalini azalttığı belirlenmiştir. Ayrıca, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı da direnci arttırmaktadır.

Hangi besinlerde bulunur?

Turunçgillerde bol miktarda bulunur. Ayrıca muzda, taze sebzelerde, maydanozda, kabakta, soğanda, domateste, lahana, ıspanak, kıvırcık salata gibi yeşil yapraklı sebzelerde ve biberde bulunur.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Kadınlarda ve erkeklerde her gün alınması gereken en az miktarı, 60 miligramdır. Sigara içenlerin en az 100 mg C vitamini almaları gerekir. Her gün taze sebze ve meyve, özellikle narenciye, lahana, ıspanak, kıvırcık salata gibi yeşil yapraklı sebzeler, yeşil biber yiyen kişiler, tavsiye edilen en düşük günlük dozun üzerinde C vitamini aldıklarından emin olabilirler. Günde 1 grama kadar güvenle alınabileceği belirlenmiştir.

Fazlasının zararları

Yüksek dozları sindirim sisteminde tahrişlere neden olabilir. Uzun süre yüksek dozda kullanılmasının, böbrek taşı ihtimalini arttırdığı da bilinmektedir.

[karakule]

Kalp-damar sağlığı ve kanserden korunmak için E vitamini

İnsanda karaciğerin yanı sıra yağlı dokularda, böbrekte, kalpte, kaslarda ve böbrek üstü bezi kabuğunda depolanır. A vitamini, doymamış yağ asitleri ve C vitamini gibi maddelerin oksidasyonunu önleyerek antioksidan özellik gösterir. Isıya ve pişirmeye karşı dayanıklıdır.

Yararları

En iyi antioksidandır. Serbest radikallerin oluşmasını engelleyerek kanser gibi dejeneratif hastalıkların oluşmasını engeller. Hücre zarı ve taşıyıcı moleküllerin lipid kısmını stabilize ederek hücreyi serbest radikaller, ağır metaller, zehirli bileşikler, ilaç ve radyasyonun zararlı etkilerinden korur. Bağışıklık sisteminin aktivitesi için gereklidir. Timus bezini ve alyuvarları korur. Virütik hastalıklara karşı bağışıklık sistemini geliştirir. Göz sağlığı için hayati önem taşır. Retina gelişimi için gereklidir. Serbest radikallerin katarakt yapıcı etkilerini önler.

Yaşlanmaya karşı koruyucudur.Serbest radikallerin dokular, deri ve kan damarlarında oluşturduğu dejenaratif etkiyi önler.Yaşlanmayla ortaya çıkan hafıza kayıplarını da önleyici etkisi vardır.

Hangi besinlerde bulunur?

Başta tahılllar olmak üzere yeşil sebzelerde bol miktarda bulunur. Bitkisel yağlar ve buğday tanesi en iyi kaynağıdır.

Ayçekirdeği, 1/4 fincan, 26,8 mg
Badem, 1/4 fincan, 12,7 mg
Buğday, 1/4 fincan, 12,8 mg
Çiçek yağı, 1 servis kaşığı, 7,9 mg
Yer fıstığı, 1/4 fincan, 4,9 mg
Mısırözü yağı, 1 sevis kaşığı, 4,8 mg
Soya yağı, 1 sevis kaşığı, 3,5 mg
Balık yağı, 1 sevis kaşığı, 3 mg
Istakoz, 6 gr, 2,3 mg
Salmon filet, 6 gr, 0,6 mg

Günlük ihtiyacınız nedir?

0-12 ay: 3-4 mg
1-7 yaş: 6-7 mg
11-18 yaş: 8 mg
18 yaş üstü:10 mg
Hamileler: 2 mg
Emzirenler: 3 mg

Eksikliği nelere yol açar?

E vitamini eksikliği ender görülür. Kansızlığa neden olabilir. E vitamini eksikliğinde kalp hastalıkları ve kanser riski artar. Çocuklarda hemolitik anemi ve göz bozuklukları, yetişkinlerde dengesiz yürüme, konsantrasyon bozukluğu, düşük tiroid hormonu seviyesi, sinir harabiyeti, uyuşukluk, anemi, bağışıklık sisteminde zayıflama görülebilir.

Çocuklardaki eksikliği

Metabolik hızın çok arttığı okul ve ergenlik çağında zararlı maddeleri temizleyici etkisi vardır. Eksikliğinde hemolitik anemi, ödemler (vücutta sıvı toplanmasına bağlı şişlikler) görülebilir.